O interesse e a curiosidade por uma alimentação à base de vegetais são cada vez mais comuns e, se dúvidas houvesse sobre a importância desta tendência, bastaria olhar para as prateleiras das livrarias. Nos últimos tempos, temos assistido ao lançamento em catadupa de livros dedicados à dieta vegetariana, nomeadamente ao regime 100% vegetariano ou vegan. Já falei de alguns deles aqui [no final do post, encontram os links para esses posts], e esta semana, na rubrica "Diz-me o que lês, dir-te-ei o que comes", trago mais um livro "verde" acabadinho de sair do forno!
[Por falar em forno, mais abaixo encontram o Bolo de coco, manga e clementina, a primeira receita do livro que escolhi e testei - na versão original, com laranja em vez de clementina.]
De acordo com a capa do livro, Gabriela Oliveira é a autora dos livros de receitas vegetarianas mais vendidos em Portugal, sendo este o seu 6º livro de culinária em cinco anos [o que eu acho um feito incrível, devo dizer].
Vegetariana há mais de 20 anos, Gabriela não só tem feito um trabalho notável no desenvolvimento de receitas, como tem partilhado o seu saber e experiência em muitos workshops e showcookings, tendo aberto recentemente a Academia Vegan - um espaço de formação totalmente dedicado à cozinha 100% vegetal, em Lisboa.
Se costumam passar por aqui, sabem que eu não sou vegan, nem sequer vegetariana. No entanto, tenho aumentado cá em casa o número de refeições sem proteína animal. E se é certo que me custaria seguir uma dieta vegan, não coloco de parte optar por um vegetarianismo que não exclua os ovos e os derivados do leite.
É por isso que gosto tanto de livros de cozinha vegetariana como dos que versam sobre a dieta "omnívora", desde que estejam bem estruturados, bem escritos, sejam visualmente apelativos e prometam pratos deliciosos. Porque a verdade é que eu ADORO vegetais.
Se há coisa que não falta neste livro são receitas: 100 receitas no total, divididas pelos seguintes capítulos:
Pequeno-almoço e lanche
Snacks e refeições ligeiras
Sopas e Saladas Nutritivas
Pratos principais (na frigideira e na caçarola)
Doces momentos
Nas páginas iniciais do livro, para além de se apresentar, Gabriela tece algumas considerações sobre alimentação e sustentabilidade e fornece informação sobre os diferentes tipos de vegetarianismo, ingredientes mais usados neste regime alimentar e respetivos perfis nutricionais e ainda dicas sobre preparação e conservação dos alimentos, sem esquecer um miniguia de como planear as refeições e evitar o desperdício.
As receitas são, de uma maneira geral, bastante apelativas e originais. Os "Croquetes de tremoço", a "Bolonhesa de couve-flor e noz", a "Omoleta de aveia" ou o "Fricassé de castanhas e espargos" são bons exemplos. No entanto, algumas incluem produtos processados como "chouriço de soja", "salsichas vegetais", "queijo vegan" ou "alheira de cogumelos" e confesso que estes produtos me fazem alguma confusão. Nunca os provei, há que referir, e por isso talvez esteja a ser preconceituosa (já agora, se tiverem alguma opinião ou feedback sobre a utilização destes produtos, digam coisas nos comentários 😉).
Já tenho várias receitas salgadas do livro marcadas, para experimentar em breve, mas os bolos despertaram de forma especial a minha atenção porque, apesar não levarem ovos, manteiga ou outros ingredientes típicos da pastelaria tradicional, têm um aspeto bastante semelhante [basta ver o bolo deste post - diriam que é um bolo sem ovos? 😉 ]
Curiosos sobre o livro? Saibam mais na Bertrand Livreiros Online, onde até ao final do dia de hoje [25/10/2019] encontram descontos de 20% a 40% em todos os livros, incluindo nas "novidades"!
Agora siga para a receita deste bolo vegan [Gabriela Oliveira prefere o termo 100% vegetal] de coco, manga e clementina, que ficou aprovadíssimo à primeira.
BOLO DE COCO, MANGA E CLEMENTINA [VEGAN]
Ligeiramente adaptado do livro "Cozinha vegetariana rápida e prática"
1 manga pequena e madura (200 g de polpa)
2 clementinas - raspa e sumo
1 colher de sopa de sumo de limão
1 chávena de leite de aveia (ou outro leite vegetal)
1/3 de chávena de azeite extravirgem (ou óleo de coco derretido ou óleo de girassol)
1 chávena de açúcar mascavado (150 g)
2 chávenas de farinha de espelta*
1 colher de sopa de linhaça moída
1 chávena de coco ralado
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 colher de café de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal
Coco ralado e lascas de coco tostadas para decorar (opcional)
Molho de chocolate para servir (opcional)
Ligue o forno nos 180º.
Unte bem com azeite e polvilhe com farinha uma forma quadrada com cerca de 20 cm x 20 cm e forre o seu fundo com papel vegetal.
Triture a polpa da manga e coloque-a numa taça.
Junte a raspa e o sumo de clementina, o sumo de limão, o leite de aveia e o azeite, e mexa com o batedor de varas.
Adicione o açúcar, a farinha, o coco ralado, o sal, a linhaça, o fermento e o bicarbonato. Envolva bem e verta para a forma previamente preparada.
Leve a cozer entre 35 a 40 minutos (tenha em conta que se usar uma forma maior, o bolo vai ficar mais baixo e vai cozer mais depressa).
Desenforme, deixe arrefecer e cubra o topo com coco ralado e as lascas de coco tostadas.
Para uma experiência mais gulosa, sirva com molho de chocolate.
*Para uma versão sem glúten e de acordo com a receita original, substitua as 2 chávenas de farinha de espelta por 1/2 chávena de farinha de aveia, 1/2 chávena de farinha de milho, 1 chávena de farinha de arroz integral e 1 colher de sopa de psílio em pó (para ajudar a ligar).
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Uma dúzia! Com o desta semana, já são 12 os livros [e as receitas] que passaram por aqui, desde que iniciei o #dizmeoquelês em parceria com a Bertrand Livreiros. E sabem qual a melhor parte deste projeto? É ficar a conhecer livros e experimentar receitas que, de outra forma, dificilmente se cruzariam no meu caminho.
O livro que vos trago hoje é disso exemplo. Ainda que goste e de vez em quando faça refeições vegetarianas/vegan, não sigo estes regimes alimentares e não são os livros com estas receitas aqueles que mais me tentam, salvo algumas exceções [como os livros de Yottam Ottolenghi, por exemplo]. Mas o objetivo desta rubrica é falar dos livros disponíveis no mercado, por isso, tenho tentado mostrar-vos de tudo um pouco. Assim, esta semana falo-vos de "O Menu da Semana", de Vânia Ribeiro, autora do blogue Made by Choices
Vieram cá só pela receita de hambúrgueres de tofu? Se sim, é fazer scroll, que ela aparece mais abaixo😉
A Vânia é formada em Naturopatia e concilia esta área com o blogue Made by Choices, criado em 2015 para "ajudar e inspirar outras pessoas a fazer escolhas conscientes e mais saudáveis". Neste âmbito, dinamiza regularmente workshops de cozinha.
Neste segundo livro, "O Menu da Semana", para além de partilhar mais de 80 receitas, a autora foca-se no planeamento das refeições, na importância das escolhas ao nível dos ingredientes e na organização de despensa e da logística da compras, enquanto pilares de uma alimentação saudável.
A primeira coisa que me chamou a atenção ao pegar no livro, foi o facto de não encontrarmos na capa, contracapa ou folha de rosto, algo que nos diga que as receitas do livro recorrem apenas a produtos de origem vegetal. Ainda que haja uma ou outra referência à alimentação "vegetariana" nos textos introdutórios, não me parece suficiente. Percebo que se queira 'normalizar' este regime alimentar e que a intenção tenha sido não 'rotular' o livro como 'vegan'. Julgo, no entanto, que para a grande maioria dos consumidores, referir essa particularidade na capa ainda faz todo o sentido.
Em todo o caso, "O Menu da Semana" é um livro bastante completo, dentro da especificidade referida, que junta teoria (informação) à prática (receitas). A primeira parte do livro é a mais teórica. Até à página 67, o que nos aparece são dicas da autora para uma alimentação mais saudável. Há informação nutricional sobre alguns ingredientes, informação sobre a melhor maneira de armazenar e preparar alguns alimentos e um calendário sazonal de frutas, hortícolas e oleaginosas (para se saber qual a época do ano de cada ingrediente).
Nesta parte, encontramos ainda os conteúdos que justificam o título: dicas para elaborar um menu semanal, com a inclusão de um plano já estruturado, onde receitas do livro foram distribuídas ao longo de quatro semanas (almoço e jantar) - um recurso muito útil, até porque inclui algumas anotações sobre tarefas de preparação prévia, essenciais para o sucesso de algumas das receitas.
Na segunda parte do livro vêm as receitas, divididas em cinco capítulos:
- Sopas
- Para acompanhar
- Vegetais (sobretudo saladas)
- Comida de conforto (muitos pratos de forno)
- Para levar (muitas sugestões para marmitas)
As receitas têm um ar muito apetitoso, com boas fotografias a acompanhar todas elas. Apesar do papel das páginas não ser o meu favorito - é um pouco brilhante - tenho de concluir que esta opção dá mais vida às imagens, tornando a comida mais apelativa.
As receitas estão bem escritas e apresentadas detalhadamente por passos numerados. Incluem uma 'ficha técnica' com número de doses, grau de dificuldade, tempo de confeção e tempo de conservação no frigorífico (e no congelador, se for adequado). Há ainda um textinho inicial a contextualizar cada receita, muitas vezes com informação extra sobre os ingredientes em destaque ou o modo de confeção.
Relativamente aos ingredientes utilizados, há alguns difíceis de encontrar num supermercado comum, como a levedura nutricional (ou levedura de cerveja), o tamari (molho de soja sem glúten), o miso (pasta de soja fermentada), o amaranto (cereal sem glúten) ou a farinha de araruta. Mas também é verdade que há cada vez mais lojas e mercearias especializadas nestes artigos e as secções dos produtos "saudáveis" dos hipermercados estão cada vez mais completas. Nem todas as receitas pedem produtos tão específicos, mas convém lembrar que estes também podem ser comprados online.
Resumindo:"O Menu da Semana" é um livro de cozinha, que para além de uma componente informativa sobre organização, planeamento e menus semanais, apresenta mais de 80 receitas para almoço ou jantar (não inclui doces ou sobremesas) apenas com produtos de origem vegetal. É um livro consistente, bem escrito e bem fotografado, especialmente útil para quem segue uma dieta vegetariana ou vegan.
Querem saber mais sobre a Vânia? Podem acompanhar o seu trabalho no blogue "Made by Choices", e ainda no facebook e no Instagram.
Querem saber mais sobre o livro? Espreitem aqui na Bertrand online.
Passemos agora à receita do livro que escolhi: hambúrgueres de tofu com ervas frescas [com molho de iogurte, também do livro] 😋
HAMBÚRGUERES DE TOFU COM ERVAS FRESCAS [E MOLHO DE IOGURTE]
Receita original: livro "O Menu da Semana" de Vânia Ribeiro
Para 4 hambúrgueres grandes
300 g de tofu firme
1/2 chávena de farinha de aveia
2 colheres de sopa de linhaça dourada moída
2 dentes de alho picados
Cerca de 8 hastes de coentros frescos picadas
Cerca de 6 folhas de hortelã fresca picadas
Cerca de 4 folhas grandes de manjericão fresco picadas
1 colher de chá bem-cheia de pimentão doce
1 colher de chá de ervas da Provença
2 colheres de sopa de molho de soja (ou um pouco mais)
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de água (se necessário)
Pimenta preta acabada de moer qb
Sal marinho (se necessário)
Passar o tofu por água e secar.
Num processador, picar grosseiramente o tofu.
Juntar os restantes ingredientes à exceção da água.
Verificar se está moldável: se estiver seco, junte uma colher de sopa de água ou mais um pouco de molho de soja (sem exagerar!). Se estiver demasiado húmido junte um pouco mais de farinha de aveia.
Faça bolas com a massa, achatando-as e dando-lhes a forma de hambúrgueres.
Pincele um grelhador com azeite e grelhe os hambúrgueres uns 6/7 minutos de cada lado (vai depender do tamanho dos hambúrgueres).
Para o molho de iogurte
Receita original: livro "O Menu da Semana" de Vânia Ribeiro
5 colheres de sopa de iogurte vegetal (usei iogurte natural)
5 folhas grandes de manjericão fresco picadas
5 hastes de coentros frescos picadas
1 colher de sobremesa de óregãos
1-2 colheres de sumo de limão
Sal marinho qb
Numa taça, juntar todos os ingredientes e misturar bem. Provar e retificar os temperos, se necessário.
Sirva a acompanhar os hambúrgueres no prato ou em pão, com palitos de batata doce assados no forno.
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Apesar de não estar nos meus planos mais próximos tornar-me vegetariana ou vegana, há algo que já tenho vindo a implementar nas refeições cá de casa: menor consumo de carne, sobretudo de carnes vermelhas. E fazemos muitas vezes refeições ovolactovegetarianas.
Tenho sérias dúvidas de que se conseguisse um equilíbrio sustentável se todos nos tornássemos vegetarianos ou veganos, mas reconheço que é preciso uma mudança no paradigma da alimentação ocidental.
A escolha do livro desta semana, "Desafio Vegan em 15 Dias", de Filipa Range, está relacionado com esta consciência e com a vontade de aprender mais sobre o veganismo (que é bastante mais do que uma dieta alimentar), mas também com o facto de gostar de experimentar receitas diferentes, que fujam da minha zona de conforto.
Este não é o primeiro livro de Filipa Range, autora do blogue "A Cozinha Verde", nome que serviu de título ao seu primeiro livro de receitas. Confesso que não conhecia a Filipa nem o seu trabalho (a não ser de ver os seus livros à venda), mas era uma tremenda falha minha.
Nota-se que a Filipa acredita verdadeiramente nas suas escolhas e o livro está repleto de informação, validada pela nutricionista Sandra Gomes da Silva.
Apesar do conceito do livro assentar num "desafio", apresentando receitas para 15 dias de alimentação vegana, com cinco receitas por dia - pequeno-almoço, snack da manhã, almoço, snack da tarde e jantar - é perfeitamente possível escolher as receitas aleatoriamente ou de acordo com os ingredientes que mais apreciarmos ou quisermos introduzir, uma vez que o livro destaca vários alimentos, fala-nos das suas propriedades e da melhor forma de os utilizar, e indica-nos ainda que receitas do livro podemos confecionar com esses mesmos alimentos.
Um dos aspetos de que mais gosto do livro é o facto de haver muitas receitas que são versões veganas de receitas tradicionais portuguesas ou de pratos 'internacionais' intemporais, como por exemplo o "Arroz do Mar" (feito obviamente sem peixe!), a "Carbonara de Abacate", os "Donuts", os "Hambúrgueres de Quinoa", o "Sushi", a "Canja de pleurotos e millet", a "Feijoada de três cogumelos", a "Omelete de grão" (sem ovos, claro!) e o "Bife de Seitan à Portuguesa", entre outros.
Acredito que estas versões ajudem bastante nos casos em que a ligação aos sabores tradicionais ou aos doces mais pecaminosos, estejam a impedir uma mudança a nível alimentar - seja ela ligeira, gradual ou definitiva.
O livro termina com 5 receitas extra, perfeitas para um brunch e desenvolvidas em parceria com a blogger Ana Gomes, aka "A melhor amiga da Barbie", que também assina o prefácio.
Resumindo: "Desafio Vegan em 15 dias" é um livro bem estruturado e bem escrito. Apresenta um design simples mas cuidado e funcional e, de uma maneira geral, boa fotografia (da autoria de Mário Cerdeira). As receitas, dentro da sua especificidade (veganas), são apelativas e estão bem descritas, para além de serem bastante variadas, quer em termos de ingredientes, quer em termos de "categorias", com opções para todos os momentos do dia.
Ah! Quanto à receita escolhida para mostrar aqui - estas trufas que fazem lembrar os famosos "Ferrero Rocher" - ficaram aprovadíssimas. Na semana passada, no Instagram, perguntei se nesta edição do #dizmeoquelês queriam uma receita doce ou salgada, e quem venceu a sondagem foram os doces, por isso, aqui está ela!
Avelãs: 1 chávena + 18 inteiras + cerca de 3/4 de chávena picadas
1/4 de chávena de cacau em pó (cacau ‘cru’ em pó na receita original)
1 pitada de sal marinho
1/4 de chávena de geleia de coco (xarope de ácer na receita original)
100 g de chocolate negro 70% cacau
Comece por retirar a pele às avelãs: leve-as a tostar no forno durante alguns minutos - ou ao lume numa sertã antiaderente - mexendo de vez em quando para não queimarem. Embrulhe-as num pano de cozinha limpo e esfregue o ‘embrulho’ na bancada da cozinha, para fazer soltar as peles.
Coloque uma chávena de avelãs no processador de alimentos e triture até obter uma manteiga, o que deve demorar entre 5 a 10 minutos, dependendo da potência do processador: vá baixando com a espátula as avelãs que ficam nas paredes do copo entre cada pulsar.
Junte o cacau, o sal e o adoçante (no meu caso, usei geleia de coco) e processe mais um pouco, envolvendo bem.
Se achar que a massa ficou um pouco mole, leve ao frigorífico para ganhar consistência (eu não necessitei, a minha massa ficou pronta a moldar).
Com as mãos húmidas, pegue em pedaços de massa e molde pequenas bolas do tamanho de brigadeiros (ou de Ferrero Rocher 😉), colocando uma avelã inteira no interior e fechando a bolinha.
Derreta o chocolate negro em banho-maria e mergulhe aí uma bolinha de cada vez, envolvendo-a em seguida na avelã picada. Coloque a secar sobre papel vegetal. Se a avelã picada não chegar, pode envolver em coco ralado.
Se for oferecê-los, coloque-os em forminhas de papel.
Conservam-se no frigorífico durante uma semana, podendo ainda congelá-los.
![Hambúrgueres de Tofu [Diz-me o que lês, dir-te-ei o que comes #12]](https://fotos.web.sapo.io/i/Gc017ec48/21573340_CVbuu.jpeg "Hambúrgueres de Tofu [Diz-me o que lês, dir-te-ei o que comes #12]")
